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益生菌不只助排便, 或还有7大功效! 何时吃才正确? 一文分析


发布日期:2023-12-01 08:17    点击次数:150

随着健康意识抬头,绝大多数人追求良好的身心活动与营养补充的意愿提高。如何透过饮食提升健康保护力,成为这几年重要的健康议题。其中益生菌可增加身体里的好菌数,帮助形成天然屏障抵抗外邪侵扰,对整体健康促进的作用愈发受到重视。

不过,市售的益生菌琳琅满目,不同菌种的益生菌功效亦不尽相同。例如益生菌可依菌种多寡分为单一菌种与多菌种、数量上从10亿-100亿CFU(菌落形成单位)的补充量都有不同文献的研究成果。

究竟,该怎么吃益生菌才能符合自身的健康需求?益生菌能为人们的身体带来哪些帮助?

一、什么是益生菌、益生元?功效有哪些?对健康有哪些好处?

益生菌可泛指对人体有益的菌株,目前被广泛运用的菌株,过去谈到益生菌,最主要的两类为嗜酸乳杆菌(俗称乳酸菌与比菲德氏菌。益生菌最早被应用于乳制品的加工发酵,生成大量的短链脂肪酸如优格、起司等食物。直至19世纪,益生菌首次被发现能够应用于保健消化道健康;近年也有越来越多证据支持益生菌的好处,如调节生理机能、增强保护力、调整体质等。

至于与益生菌名称相近的益生元、后生元。益生元又称为益生质是益生菌喜爱吃的食物,可以帮助益生菌在消化道中获取养分。后生元则为益生菌无活力的代谢副产物。益生元不易被人体消化,但对于刺激有益菌种的生长具关键作用;后生元则可增强对自我保护力的屏障功能。

益生菌对人体的生理作用有哪些?根据研究,益生菌能缩短食物停留在体内的时间达25%;并能促进食物发酵。益生菌也具保护力作用,以及保持好坏菌生态的平衡、维持良好的消化道机能。总的而言,益生菌具有以下7种功效:

1、改变菌丛生态

人类体内有许多微生物共存,其中有参与新陈代谢、消化吸收的益生菌,亦有影响健康的坏菌,而益生菌能让共存的菌丛更稳健,避免坏菌打坏消化道环境的平衡。

2、帮助排便顺畅

益生菌能调整消化道机能,若平时的饮食搭配膳食纤维与足够饮水,对消化道健康与排便顺畅更有帮助。

3、协助调整体质

消化道健康对保护力至关重要,而消化道连接身体许多部位与调控各种反应。影响消化道健康的关键因素就是菌群的平衡。

4、维持私密健康

私密健康与保护力息息相关,如果菌丛种类失衡,容易引起私密困扰。

5、促进营养吸收

食物所含的营养素是否被妥善吸收,取决于消化的健康程度。而益生菌能让良好的营养素更容易被身体所使用。

6、促进新陈代谢

现代人多外食,过油、过咸以及添加物问题都会加重负担,油腻的环境不利于好菌定殖生长。益生菌能与坏菌竞争,促进新陈代谢、减轻消化负担,避免大鱼大肉影响健康。

7、产前/产后和病后的补养。

身体经历较大的压力时期,如生产前后及病后,都会影响健康维持,影响原先菌丛生态。而益生菌能帮助身体调整菌相,回归平衡。

二、如何挑选益生菌产品?菌种越多是否越有效?

益生菌种植琳琅满目,一般人应如何正确挑选益生菌?许多人认为挑选益生菌要从菌种看起,其实不同菌株对健康的帮助各不相同,应该根据研究所使用的菌株来挑选才有效。选购益生菌时可优先选择多样化、研究证实有功效且具有专利的菌株,才能全方位补足健康所需。

另一个常见问题是益生菌数量越多越好?从10亿-100亿菌CFU的补充量都有文献建议。以乳酸菌为例,正常健康成年人体内每克菌落形成单位,大约含有1000至千万个乳酸菌(103-107 CFU/g),而目前研究所使用的补充菌量,大约每次补充数千万至十亿之间,过多的益生菌量未必对身体有好处。

网络上流传益生菌必须冷藏才有功效?益生菌可透过更先进的制造技术,增加到达体内后的活性,结合包装处理让益生菌通过胃酸胆盐,增加益生菌存活率。因此,是否需要冷藏已非益生菌活性的唯一指标。不过,益生菌虽然可以常温储放,为了维持活性建议收放于阴凉处,避免摆置在会散发热能的家电周围或阳光照射处。

三、不同族群该吃哪种益生菌?女性、儿童、中老年人大不同

现有研究显示,成年人、老年人、婴幼儿与怀孕妇女等族群,食用益生菌皆是安全范围。唯特定疾病族群如胰脏问题、先天保护力不全等族群,补充特定微菌丛有潜在疑虑。属于特殊情况又有补充益生菌考量,应经过专业医事人员评估,遵循正规治疗与专业营养规划,勿径自购买来路不明的产品。

补充好菌并非一蹴可几,益生菌功效要发挥须持续补充3-6个月。食用时建议空腹并搭配冷开水,勿搭配热饮、药物、咖啡、茶等刺激性液体。另外,平时多摄取天然植物性食品如全谷类、豆类、海藻类、蕈类、根茎类、新鲜蔬菜及时令水果,补充益生元帮助益生菌存活,也能增加纤维摄取。

最后提醒,微生物菌种对生物体的影响复杂且广泛,无论是从食物或营养品补充益生菌,除了注意菌种、成分、菌数多寡,也应同步调整生活型态及饮食习惯,才能达到理想的健康均衡。



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